【お食事習慣メモ】ゆるファスティングって、なに？ “食べない”より“労わる”半日習慣のはなし
― ファスティング＝つらい断食、と思っていませんか？ ―
「ファスティング、ちょっと気になる」
でも、
「何日も食べないなんて無理」
「準備も大変そうだし、自分には続かなそう」
そんなふうに、はじめる前から諦めていませんか？
実はファスティングにも、いろいろな形があります。
今回ご紹介したいのは、がんばらない“ゆるファスティング”。
食事を我慢するのではなく、いつもの暮らしの中で、腸にちょっとした“お休み時間”をつくるという考え方です。
私たちの腸は、毎日“働き詰め”
朝ごはん、昼ごはん、間食、夜ごはん、そして夜遅くのひと口。
忙しい毎日の中では、気づけば一日中、何かを口にしていることも少なくありません。
腸（消化器官）は、食べたものを消化・吸収するために、毎日休まず働いています。
以前のコラム「いますぐ取り入れたい、腸活ナイトルーティン３選」でも触れたように、食事の間隔をあけて、腸を休ませる時間をつくることは、腸活を考えるうえで意識したいポイントのひとつです。
“ゆるファスティング”は、この「休ませる時間」を、少しだけ意識的に長くとってみる習慣です。
“ゆる”ファスティングの3つのルール
ゆるファスティングで大切にしたいのは、たった3つ。
① 期間は、半日〜週末だけ
何日も続ける必要はありません。まずは休日の午前中だけなど、「これならできそう」と思える短い時間からで十分です。
② 何も口にしない我慢はしない
空腹を無理にがまんすると、「つらい」という記憶だけが残ってしまいます。温かい飲み物などを上手に取り入れながら、気持ちよく過ごすことを優先しましょう。
③ つらくなったら、やめていい
体調がすぐれない日や、忙しくて余裕のない日は、無理をしないこと。「今日はここまで」で終えられるのも、“ゆる”の良さです。
※通院中・服薬中の方、妊娠中・授乳中の方は、必ず医師にご相談のうえ行ってください。
ゆるファスティングの日こそ、少し歩いてみる
食事の間隔をあける日は、家でじっと過ごすより、軽くからだを動かしてみるのがおすすめです。
ここでは、ゆるファスティングとウォーキングを組み合わせたい理由を、3つご紹介します。
① 毎日のリズムは、動く時間と休む時間から
からだを動かす時間と、ゆっくり休む時間。1日の中にそんなメリハリをつけることは、毎日の生活リズムを整えるうえで大切にしたいポイントです。
以前のコラム「歩くことで、腸を整える。運動と腸の意外な関係」もあわせてチェックしてみてください。
② 腸活の運動は、ハードでなくていい
腸活というと食事に目が向きがちですが、からだを動かす習慣も、毎日の腸活の大切な要素のひとつです。
とはいえ、激しいトレーニングをする必要はありません。ウォーキングのように、無理なく続けられることを選ぶのがいちばんです。
③ “座りっぱなし”を見直すきっかけに
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）行うこと、そして座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが推奨されています。
食事の準備や片付けがいらないゆるファスティングの日は、いつもより時間にゆとりが生まれる日。
その時間を、少し歩くことに使ってみませんか？
そして、歩く習慣とあわせて意識したいのがたんぱく質です。
たんぱく質は、からだをつくる材料となる大切な栄養素。
“食べない時間”をつくる日だからこそ、歩いたあとの食事では、たんぱく質を意識して取り入れたいところです。
歩くときの3つのポイント
ペースは、会話ができるくらいのゆっくりめで
歩く前後には、お水や温かいお茶で水分補給を
ふらつきや体調の変化を感じたら、すぐに中止を
※空腹時の激しい運動は避け、無理のない範囲で行ってください。持病のある方や通院中の方は、医師にご相談のうえ行ってください。
たとえば、こんな半日プラン
はじめての方は、こんな流れを参考にしてみてください。
前日の夜：夕食は早めの時間に、腹八分目で。
当日の朝：起きたら、まずはお水を一杯。朝食はお休みします。
午前〜お昼前：会話ができるくらいのペースで、近所を15分ほどウォーキング。帰ったら温かいお茶で、ホッとひと息。口寂しいときは、少量で満足感のあるものを。
お昼：歩いたあとは、たんぱく質を含むものや、消化にやさしい食事から、ゆっくり再開します。
食後すぐにソファに座り込まず、5分ほどゆっくり歩いてみる。そんな小さな習慣も、“座りっぱなし”を見直すきっかけになります。
ポイントは、終わったあとにドカ食いしないこと。
せっかくの“お休み時間”のあとは、腸にやさしい食事でていねいに締めくくりましょう。
「何を用意すればいいかわからない」という方へ
とはいえ、「空腹の時間、何を飲めばいいの？」「歩いたあとのたんぱく質、何から摂ればいい？」そんな疑問もあるかもしれません。
大切なのは、“考えなくても準備が整っている状態”をつくること。
以前のコラム「なぜ腸活は続かない？」でお伝えした“仕組み化”の考え方は、ゆるファスティングにも役立ちます。（リンク：https://www.bicho.jp/post/bicho0501）
Bichoでは、ゆるファスティングを無理なく取り入れるための「ゆるファスティングサポートキット」をご用意しています。
シリーズ4商品から2つを選ぶだけで、国産2種の炭と15種類の乳酸菌を組み合わせた「Sumi×Kin（スミキン）」が自動的にセットになり、実質4商品中3商品を同時に体験できます。
Aセット（ロイヤルコロンティー／ビチョーフローラ）
15種の和漢とハーブのカフェインフリーティーで、ホッとひと息。乳酸菌生産物質を手軽に取り入れて、口寂しさのお供に。
Bセット（ロイヤルコロンティー／フローラプロテイン）
温かいお茶でひと息つきながら、ウォーキングのあとは植物性ソイプロテインベースのフローラプロテインで、手軽にたんぱく質を。
Cセット（フローラプロテイン／ビチョーフローラ）
歩く日中はフローラプロテインでたんぱく質を、夜はビチョーフローラで乳酸菌生産物質をやさしく。
もちろん、これがなければできないわけではありません。
あくまで、「はじめやすい形のひとつ」として、ぜひチェックしてみてください。
まとめ
ゆるファスティングは、何日も食べないつらい断食ではありません。
期間は、半日〜週末だけ
何も口にしない我慢はしない
つらくなったら、やめていい
この3つを大切に、いつもの暮らしの中で、腸にちょっとした“お休み時間”をつくる習慣です。
温かいお茶と、軽いウォーキングを味方にすれば、“食べない時間”もぐっと過ごしやすくなります。
完璧じゃなくていい。まずは次のお休みの日に、半日だけ。
あなたのペースでできる“ゆるファスティング”から、はじめてみませんか？
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