【お食事習慣メモ】腸内フローラは"多様性"がカギ。週20食材から始める菌活の話

― 同じものばかり食べていませんか？ ―

毎朝同じヨーグルト、毎昼同じランチ、毎晩同じおかず。

忙しい毎日の中では、気づけば食事のパターンが固定されがちです。

でも、腸の観点からみると、食事の「種類」は意外と大切です。

「いろいろな菌がいる腸ほど、バランスを保ちやすい」

そう言われている理由は、食材の多様性と深くつながっています。

腸内フローラの「多様性」って何？

腸の中には、数百種類以上もの細菌が住んでいると言われています。

この細菌たちの集まりを「腸内フローラ」と呼びます。

腸内フローラは、善玉菌・悪玉菌・日和見菌がバランスを取り合いながら共存している状態。

そしてこのバランスを保つうえで重要と言われているのが、菌の「種類の豊かさ」＝多様性です。

特定の菌だけが多い状態よりも、さまざまな種類の菌がそれぞれの役割を担っている状態の方が、腸内環境が安定しやすいと考えられています。

多様性のカギは「食材の多様性」にある

腸内に住む菌の種類は、日々の食事から大きく影響を受けると言われています。

異なる食材にはそれぞれ異なる栄養素や食物繊維が含まれており、それぞれを好む菌も違います。

同じ食材ばかりを食べ続けると、特定の菌しか育ちにくくなる一方、食材の種類を広げることで、多様な菌が育ちやすい環境に近づくと考えられています。

近年の研究では、週に20種類以上の食材を食べている人ほど、腸内フローラの多様性が保たれやすいという考え方が注目されています。

「週20食材」は、難しくない

「20種類もどうやって？」と思った方、安心してください。

食材は、主役だけではなくトッピングや薬味もカウントできます。

たとえば、こんなイメージです。

ご飯・豆腐・味噌・ねぎ・わかめで、もう5種類 

サラダにトマト・きゅうり・コーン・ツナ・ドレッシングのオリーブオイルで、さらに5種類 

間食にナッツ・バナナ・ヨーグルトで、3種類

気づけば、1日で13〜15種類には届いていることも。

週単位で考えれば、20種類はぐっと現実的になります。

意識したい食材のジャンル

多様性を広げるうえで、バランスよく取り入れたいジャンルがあります。

• 発酵食品（ヨーグルト・納豆・味噌・ぬか漬けなど）

  • → 腸に有用菌を届けるプロバイオティクスのはたらき

• 水溶性食物繊維（海藻・オクラ・アボカド・くだものなど）

  • → 腸内で善玉菌のエサになりやすく、菌を育てるプレバイオティクスのはたらき

• 不溶性食物繊維（きのこ・根菜・豆類・雑穀など）

  • → 腸を刺激し、内容物をスムーズに送り出すサポートに

• たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品など）

  • → 腸の粘膜の材料にもなると言われている

毎食すべてをそろえる必要はありません。

週の中で、「いつもと違う1品」を意識するだけで、少しずつ多様性に近づいていきます。

食事の多様性に、菌活をプラスする

食材を広げることと並行して、腸内の菌を補う・育てるアプローチを組み合わせると、より菌が過ごしやすい環境を意識しやすくなります。

食事から摂る食物繊維・発酵食品との組み合わせで、腸により多彩な菌が過ごしやすい環境を目指してみてください。

まとめ

• 腸内フローラは「多様性」が安定のカギと言われている 

• 食材の種類を広げることが、菌の多様性につながりやすい 

• 週20種類を目安に、いつもと違う1品を意識するだけでいい 

• bichoフローラの21種の乳酸菌と、食事の多様性を組み合わせる

「何を食べるか」だけでなく、「どれだけ種類を食べるか」。

その視点をひとつ加えるだけで、腸活はもう一段階深まります。

今日の食事に、いつもと違う1品をプラスしてみてください。

※ 本コラムは一般的な情報提供を目的としており、特定の効果・効能を保証するものではありません。